Fit mit FETT – Welche Fette können das leisten?

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Fett im und am Körper wird nicht gerne gesehen – weder im Blut noch am Bauch. Dazu wird häufig vermutet, vor allem das Fett aus der Nahrung mache die Menschen dick und krank. Diese Vermutung ist dann zutreffend, wenn ungute Fettarten und dazu reichlich Kohlenhydrate aufgenommen werden. Eine Fettsäurenart, die von unserem Organismus selbst nicht gebildet werden kann, ist jedoch essenziell für die Gesundheit: die Alphalinolensäure. Daraus können in den Körperzellen weitere gesundheitswichtige Omega-3-Fettsäuren gebildet – und auch ergänzend zugeführt werden.

Kohlenhydrat induziertes Übergewicht macht krank

Häufig bevorzugte Energielieferanten sind jedoch Kohlenhydrate, die für die Gesundheit keineswegs essenziell sind. Sondern am Entstehen der meisten Zivilisationskrankheiten beteiligt sind – auch am Entstehen von Übergewicht. Kohlenhydratinduziertes Übergewicht ist ein Nährboden, auf dem

  • Arteriosklerose
  • Bluthochdruck
  • Diabetes mellitus (Typ II)
  • Herzinsuffizienz
  • Neuropathie
  • Demenz
  • Krebs

erwachsen kann.

Nahrungsüberangebot in Industrie- und Wohlstandsländern

Gewiss ist das Übergewicht nicht die alleinige Ursache dieser Erkrankungen, wohl aber diejenige, die einfach verhindert werden könnte. Das scheint leichter gesagt als getan – kämpfen doch viele Mitmenschen mit allen möglichen Diäten vergeblich gegen ihr Übergewicht. Seit ungefähr zwei Generationen erst steht den meisten Menschen in den Industrie- und Wohlstandsländern ein Überangebot problematischer Nahrung zur Verfügung, während in anderen Regionen viele Menschen hungern und verhungern. Dass diese Armen vor dem Hunger, der Not und der Gewalt in ihren Ländern nach Europa fliehen, ist verständlich. Inzwischen ist aber kriminelles und mordendes Schlepperwesen entstanden. Wirkliche soziale Gerechtigkeit würde darin bestehen, den hiesigen Reichtum mit den Armen in deren Ursprungsländern zu teilen, um dort Schulen, Landwirtschaft, Werkstätten und Selbstversorgung zu ermöglichen. Bisher geschieht das nur ansatzweise und vor allem mit Spenden.

Mit der Entwicklung des Ackerbaus vor ungefähr 12.000 Jahren hatten unsere Vorfahren die zuverlässigste Grundlage für ihre Ernährung geschaffen. Damals lebten ungefähr 900.000 Menschen auf der Erde. In manchen Jahren traten jedoch Missernten auf und damit Phasen von Hunger und Not. Daraufhin lernten sie, gute Ernten in ihren Kellern und Scheunen, aber auch in ihren Körpern, zu speichern. All diese Speicher schmolzen während des Winters – und weiter noch in Zeiten des Mangels – wieder ab. Zumal sie körperlich schwer arbeiteten.

Damals überlebenswichtig heute Krankheitsfaktor

Das einstmals überlebenswichtige Speicherprogramm haben sie uns vererbt. In Zeiten mit ganzjährigem Überfluss an Nahrung ist es jedoch zum Krankheitsfaktor geworden.

Die sogenannte Grüne Revolution (nach der industriellen Revolution im 19. Jahrhundert) von den 1950er Jahren an hatte mittels extremer Erweiterung von Anbauflächen (durch Rodung von Regenwäldern) für Weizen, Soja, Mais und massivem Einsatz von Mineraldünger, Herbiziden, Fungizide und Pestiziden zur enormen Steigerung der Nahrungsproduktion geführt, die mehr und mehr industrialisiert wurde. Daraufhin wurde – und wird noch immer – ein großer Teil der Ernten für die Tiermast zur ebenso industrialisierten Fleischproduktion eingesetzt. Was von dieser Ernährungsweise ethisch, ökologisch und gesundheitlich zu halten ist, mag jeder Mitmensch selber entscheiden.

Im Jahr 1960 lebten drei Milliarden Menschen auf der Erde, 20 Jahre danach (1980) vier Milliarden, 1990 waren wir fünf Milliarden und inzwischen sind wir über sieben Milliarden. Wie lange kann die Erde uns – mit oder ohne vegane Kost, mit oder ohne Dieselmotoren – noch aushalten?

Anstieg von Zivilisationskrankheiten

Seit der Grünen Revolution, ab den 1950er Jahren, wurden in den Wohlstandsländern immer mehr Menschen übergewichtig. Kurz darauf setzte eine Flut von Zivilisationskrankheiten ein, die auch schon vorher bekannt, aber bis dahin sehr selten waren. Nach der brutalen Gewalt, der Not und der Hungerzeit in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts schien manchen Mitmenschen ab und an mal ein Stück Buttercremetorte tröstlich zu sein, die liefert aber nicht nur Butter, sondern auch Zucker. Zuckerhaltige Nahrung wiederum macht schnell süchtig auf mehr, weil damit erstens die Serotoninspiegel im Gehirn ansteigen und zweitens unangemessen viel Insulin ausgeschüttet wird. So entstand nach den Entbehrungen die sogenannte Fresswelle mit Fast Food. Mitmenschen, die deren Sog nicht widerstehen konnten, wurden übergewichtig. Ein paar Jahre später wurden entzündlich bedingte Zivilisationskrankheiten häufig.

Fette reduzieren oder nicht?

Weil 1 g Fett doppelt so viel Kalorien enthält wie 1 g Kohlenhydrat (Stärke oder Zucker) wurden naheliegenderweise dafür erst mal die Nahrungsfette verdächtigt. Folglich rieten Fachgesellschaften zu fettreduzierter Kost. Völlig verkehrt war dieser Rat nicht. Weil in dieser Zeit ein Großteil der Nahrungsfette tierischen Ursprungs war und vor allem mit Tierfleisch, Käse und Eiern aufgenommen wurde. Säugetiere bilden langkettige gesättigte Fettsäuren und dazu Arachidonsäure, eine vierfach ungesättigte Fettsäure vom Omega- 6-Typ. Diese Fettsäure-Arten können in unserem Organismus chronische Entzündungsprozesse und Alterungsprozesse induzieren und damit zum Entstehen von Arteriosklerose, Autoimmunerkrankungen, Infarkten, Krebs und Demenz beitragen. Deshalb ist der Rat möglichst wenig (low fat) oder gar kein tierisches Fett aufzunehmen, bestimmt nicht schadensbereitend. Doch sollten wir mit veganen Produkten guter Qualität ausreichend versorgt und diese nicht allzu kohlenhydratlastig sein.

Kohlenhydrate reduzieren und gesunde Fette wählen!

In den 1950er Jahren hatte der österreichische Arzt Dr. Wolfgang Lutz (geboren 1913) seine bis dahin therapieresistente Arthritis selber mit kohlenhydratreduzierter Kost behandelt und damit auch bei seinen Patienten mit entzündungsbedingten Erkrankungen gute Ergebnisse gesehen. Sein Buch „Leben ohne Brot“ (1. Auflage 1967), in dem seine damals revolutionäre Theorie und Ernährungsweise erklärt wurde, fand jedoch in Fachkreisen entweder Desinteresse oder Ablehnung. Dr. Lutz selber erreichte mit seiner kohlenhydratreduzierten Ernährung ein gesundes Alter von 97 erfüllten Lebensjahren. Sein Buch ist noch immer erhältlich, lesenswert und wegweisend. Selber habe ich es erstmals als Student, in den 1970 er Jahren, gelesen und bin dann, nach einigem hin und her mit selbstvermahlenem Frischkornbrei immer weiter, auch für meine Patienten, zur gesundheitsfördernden Ernährungsbasis mit Pflanzenölen und weniger Kohlenhydraten gekommen.

Unsere Betriebsenergie können wir entweder aus Kohlenhydraten oder aus Fetten, bzw. Pflanzenölen beziehen. Die gleichzeitige Aufnahme beider Energieträger wirkt besonders gewichtssteigernd, weil das Fett hochkalorisch ist und die schnellresorbierbaren Kohlenhydrate die Insulinsekretion stimulieren, und damit die Aufnahme überschüssiger Betriebsstoffe in die Fettzellen.

Nicht fett- sondern kohlenhydratreiche Kost macht fett

Fettreduzierte Kost mit entsprechend höherem Kohlenhydratanteil wirkt wegen ihres geringeren Kaloriengehaltes theoretisch gewichtssenkender als fettreiche. Das tatsächliche Problem dabei ist allerdings die höhere Insulinsekretion. Glukose, die auch aus dem Verdauen von Stärke (aus Backwaren, Nudeln, Kartoffeln etc.) entsteht, wird vom Insulin in die Körperzellen gedrängt. Und da in Fett umgewandelt. Dadurch sinkt der Blutzucker. Woraufhin Müdigkeit, Schwäche und Hunger entsteht – vor allem auf Süßes. Folglich werden, dem Low-Fat-Prinzip entsprechend, noch mehr Kohlenhydrate gesucht. Oder Fast Food verschluckt, das Kohlenhydrate und tierische Fette enthält, aber kaum oder gar keine sekundären Pflanzenstoffe. Da wäre ein Stück Bitterschokolade (mindestens 72, besser 85, noch besser 99 Prozent Kakao aus Bioanbau und fairem Handel) weitaus besser. Low-Fat- und dafür High-Carb-Ernährung ist problematisch.

Fette als Energielieferanten bevorzugen

Inzwischen wissen wir, dass die kohlenhydratinduzierte Erhöhung des Insulinspiegels nicht nur zu Übergewicht, sondern auch zu Diabetes mellitus vom Typ II und Folgeerkrankungen im Arterien-, Herz- Kreislaufsystem, im Immunsystem, im Nervensystem und im Zellstoffwechsel führt – bis hin zu Krebs und Demenz. Wer das klar erkannt hat, wird High-Carb künftig meiden. Und sich wahrscheinlich für Low-Carb entscheiden. Mit dieser Entscheidung werden Fette, bzw. Pflanzenöle als Energielieferanten für den Organismus bevorzugt – statt Kohlenhydrate und Zucker. Hierbei ist es jedoch ratsam, Fette tierischer Herkunft nicht nur aus ethischen und ökologischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen weitgehend zu meiden, weil diese Fette überwiegend langkettige gesättigte Fettsäuren und dazu Arachidonsäure enthalten (s. o.), die arteriosklerose- und entzündungsfördernd wirken. Hingegen wirken Pflanzenöle mit hohem Gehalt an Alphalinolensäure (Leinöl), besonders langkettige ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), noch intensiver hemmend auf Entzündungen und Arteriosklerose.

Langlebig durch Omega-3-Fettsäuren

Diese besonderen Fettsäuren können, wie seriöse Studien aufzeigten, sogar die Lebensdauer unserer Telomere verlängern und so das Erbgut schützen. Telomere bilden eine Art Schutzkappe an beiden Enden unserer Chromosomen, den Trägern unserer Erbinformation, vergleichbar den Kappen von Schnürsenkeln. Wenn die Telomere aufgebraucht sind, ist deren Körperzelle nicht mehr teilungsfähig und wird erlöschen. Hingegen kann der Schutz unserer Telomere zu längerer gesunder Lebenserwartung beitragen.

Fettsäure-Pionierin – Dr. Johanna Budwig

Mit stetiger, möglichst alltäglicher Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in optimaler Dosierung ist das erreichbar. Neue Studienergebnisse von Forschern der Ohio State University sowie der University of California sprechen dafür. Im vorigen Jahrhundert schon hatte die Apothekerin und Biochemikerin Dr. Johanna Budwig (geb. 1908, die selber gesund bis in ihr 95. Lebensjahr wirkte) vermutet, dass ihre Öl-Eiweiß-Ernährung gegen Krebs wirke. Die Budwig-Diät besteht aus Leinsamen, kaltgepresstem Leinöl und Quark. Im Reformhaus sind auch weiter entwickelte Produkte erhältlich, die zudem DHA und EPA enthalten. Zu Frau Dr. Budwigs Lebzeiten konnten diese besonders hochwirksamen langkettigen Omega-3-Fettsäuren nur aus sporadischen Fischmahlzeiten in wechselnden Mengen bezogen werden. Oder kontinuierlich, bei alltäglicher Aufnahme von genügend Leinöl mit hohem Gehalt an Alphalinolensäure, vom Organismus selber gebildet werden. Die Bildungsrate von DHA bzw. EPA aus Alphalinolensäure liegt zwischen 2 und 10 Prozent.

Intuitiv, über den damaligen Wissenschaftsstand hinausschauend, hatte Johanna Budwig das Leinöl als notwendigen Teil der Nahrung und Gesundheitsfaktor erkannt. Und damit den alten Rat des Hippokrates: „Lasst die Nahrung eure Medizin und Medizin eure Nahrung sein“ wirksam bestätigt. Denn das Leinöl kann beides sein: Nahrung und Heilstoff. Dass dieses einfache und altbewährte Öl von der modernen Medizin und der pharmazeutischen Industrie nicht sehr gern gesehen wird, ist ebenso verständlich wie bedauerlich. Selber bin ich für meine alltägliche Leinölration stets dankbar.

Prävention & Therapie

Aus 30 ml Leinöl (2–3 Esslöffel) pro Tag können vom gesunden Organismus 1,2 bis 1,8 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) gebildet werden. Das ist schon eine gute Basis. Wird doch derzeit von der American Heart Association sowie der European Food Safety Authority (Parma, Italien) die tägliche Aufnahme von 250 mg DHA, EPA schon für ausreichend und sicher erachtet. Zur sicheren Prävention und komplementären Therapie entzündungsbedingter Erkrankungen (fast aller Zivilisationskrankheiten) könnten jedoch den Erkenntnissen von Prof. Philipp C. Calder (Institute for Nutritional Immunology Universität Southampton) zufolge mindestens 2 g DHA und EPA pro Tag erforderlich sein.

DHA- und EPA-reiches Algen-Öl bei Risikofaktoren

Demnach ist bei eventuellen genetischen Risikofaktoren für entzündungsabhängige Krankheiten (Arteriosklerose, Autoimmunerkrankungen, Infarkte, Demenz, neurodegenerative Erkrankungen, Krebs) neben der täglichen Leinölaufnahme die Nahrungsergänzung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Betracht zu ziehen. Die optimal (und vegan) aus Meeresalgenöl kommen kann. Hochwertiges Bio-Leinöl, kombiniert mit diesem Algenöl sowie DHA- und EPA-reiches Algenöl in Kapseln finden Sie im Reformhaus.

Für die Gewinnung der Betriebsenergie in unserem Organismus sind die hochwirksamen Omega-3-Fettsäuren aber zu schade. Zumal 30 ml Leinöl lediglich 270 kcal liefern würden. Um die Alphalinolensäure als Bau- und Funktionsstoff zu schonen, kann die Betriebsenergie entweder aus Kohlenhydraten oder aus anderen Fettarten bzw. Pflanzenölen bezogen werden. Der Empfehlung, pro Tag mindestens drei Gemüse- und drei Obstportionen zu essen folgend, nehmen Sie nicht nur hoch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, sondern auch 100 bis 200 g Kohlenhydrate auf, die 400 bis 800 kcal erbringen. Je nach ihren Ernährungsgewohnheiten kommen kleinere oder größere Mengen an Kohlenhydraten aus Getreide, Gebäck, Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. dazu. Mein grundsätzlicher Rat ist jedoch etwas mehr Pflanzenöl und dafür weit weniger von diesen Nährmitteln zu essen. Damit wird auch ihr Hungergefühl und ihr Nahrungsmaß besser geregelt.

Welche Fette sind geeignet?

Aber welche Fette sind gut geeignet für die Betriebsenergie? Dass Fette tierischer Herkunft wegen ihres Gehaltes an langkettigen gesättigten Fettsäuren und Arachidonsäure, die entzündliche Reaktionen antreibt, ungünstig sind, wurde schon erklärt. In einem Hühnerei mittlerer Größe stecken rund 70 mg Arachidonsäure, in 100 g Schweinefleisch bis 900 mg, in 100 g Thunfisch 280 mg, in 100 g Butter 90 mg, in 100 g Camembert 34 mg, in 100 g entrahmter Kuhmilch (Fettgehalt 1,5 Prozent) 2 mg, in 100 g Magerquark 0,2 mg Arachidonsäure. Das ist ein seriöses Argument für die vegane Ernährung.

Etliche Pflanzenöle, vor allem Distelöl- und Sonnenblumenöle haben jedoch einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die von unserem Organismus in Arachidonsäure umgewandelt werden können und entzündungsfördernd wirken. Hochwertiges Leinöl mit Omega-3- Alphalinolensäure wirkt dem entgegen.

Kokosöl zur Ernergieversorgung

Für die Energiegewinnung in unserem Organismus gut geeignet ist das Kokosöl mit seinem hohen Gehalt an mittelkettigen gesättigten Fettsäuren (vor allem Laurinsäure). Mittelkettige gesättigte Fettsäuren wirken in unserem Körper ganz anders als langkettige. Kürzlich ist da von einer Publikation zum geplanten Einsatz von Propionsäure gegen entzündliche Nervenerkrankungen ein wenig Verwirrung entstanden. In der vorausgehenden Pilot-Studie war Propionsäure im Reagenzglas gegen Laurinsäure getestet worden, wobei den Autoren das physiologisch unterschiedliche Verhalten von lang- und mittelkettigen Fettsäuren anscheinend nicht bewusst war. Zumal sie die Laurinsäure als langkettig bezeichneten.

Mittelkettige Fettsäuren werden bereits im Dünndarm leicht resorbiert, während langkettige Fettsäuren mithilfe von Gallenfluss emulgiert und mit Pankreaslipase aufgespalten werden müssen – und teilweise im Dickdarm landen. Währenddessen sind die mittelkettigen Fettsäuren schon in den Körperzellen angekommen und da – auch in Gehirn- und Nervenzellen – zur idealen Energiegewinnung genutzt worden.

Für Low-Carb- statt Low-Fett-Ernährung gibt es gute biologische Begründungen. Ideologien und Vorurteile sollten da keine Rolle spielen. Welche Fette gut für die Gesundheit sind, und welche ungut, finden Sie in diesem Text erklärt.