Schwangerschaft – Essen für 2?

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Werdende Mütter müssen besonders auf Ihre Ernährung achten. Für die Gesundheit des Kindes, für eine stabile Schwangerschaft und ihr eigenes Wohlergehen. Das heißt viel Gesundes bei kaum mehr Kalorien.

Ansprüche von Mutter und Kind

Eingebettet in Fruchtwasser führt der Fötus im Mutterleib ein abhängiges Leben. Alles was er für Wachstum und Entwicklung benötigt, muss er über den „Mutterkuchen“, die Placenta, aus dem Blut der Mutter ziehen. Das Kind isst quasi immer mit, auch Ungesundes. Doch während wir in der Schwangerschaft mit Alkohol, Tabletten und anderen Risiken streng umgehen, sind wir bei dem was wir essen nachsichtiger. Dabei muss das Essen alle Bau- und Vitalstoffe liefern, die das Kind für sein Wachstum und die Entwicklung seines Nervensystems braucht. Bis in die Stillzeit heißt das täglich das Richtige in der richtigen Menge zu essen. Und nicht nur das Kind hat Ansprüche. Der Körper der Frau ist darauf ausgelegt, den Fötus im Bauch bevorzugt zu versorgen. So kann auch die werdende Mutter in puncto Vitalstoffversorgung ins Hintertreffen geraten, mit Auswirkungen auf das eigene Wohlbefinden und auf den Schwangerschaftsverlauf.

Vorsicht vor Übergewicht!

„Essen für zwei“ klingt nach Freischein für neun Monate Schlemmermarathon. Der Kalorienbedarf aber steigt kaum. Dem wachsenden Energieverbrauch des Kindes steht häufig die zunehmende Bewegungslosigkeit der Mutter gegenüber. Der durchschnittliche Mehrbedarf liegt bei nur 225–500 kcal pro Tag, im zweiten beziehungsweise letzten Schwangerschaftsdrittel. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen dagegen steigt deutlich. Schwangere brauchen zum Beispiel doppelt so viel Eisen und rund 50 Prozent mehr Folsäure.

Gesund essen – so geht´s

Frisches Obst und Gemüse, sowie Vollkornprodukte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine gesunde Entwicklung, Ballaststoffe für gute Verdauung und wenig Kalorien. Hiervon darf es reichlich sein. Proteine (Eiweiße) liefern wichtige Bausteine für die Zellentwicklung des Kindes. Stammen sie aus Sauermilchprodukten (z.B. Joghurt), ist Calcium für das Zahn- und Knochenwachstum gleich mit dabei. Dazu reichlich Mineralwasser, Tee und verdünnte Fruchtsäfte. Süßes und Weißmehlprodukte möglichst weglassen. Das sind nur „tote“ Kalorien.

Durch pflanzliche Öle, wie Lein-, Walnussoder Rapsöl und mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch pro Woche (Lachs, Hering), kann die in der Schwangerschaft empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren gedeckt werden. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion und sie dämpfen auch Entzündungen. Meeresfisch liefert zusammen mit Milchprodukten und jodiertem Speisesalz außerdem ausreichend Jod.

Da kein Lebensmittel alle wichtigen Nährstoffe gleichzeitig liefert, ist eine abwechslungseiche, bunte Kost Voraussetzung für eine gute Versorgung. Sie kann den Bedarf von Mutter und Kind im Wesentlichen decken.

Nahrungsergänzung: Wo gesund essen allein nicht reicht

Für einige Vitamine und Mineralstoffe steigt der Bedarf in der Schwangerschaft so stark an, dass selbst ein gut durchdachter Speiseplan nicht ausreicht. Hier wird eine frühzeitige Nahrungsergänzung empfohlen. Das gilt besonders für Eisen und Folsäure. Aber auch an anderen Vitalstoffen kann es mangeln. Hier die Wichtigsten Im Überblick:

Eisen: unverzichtbar

Als Transportvehikel des Sauerstoffs im Blut ist Eisen der Dreh- und Angelpunkt für Leistungsfähigkeit und Wohlergehen bei Mutter und Kind. Etwa zwei Drittel des Spurenelements sind dazu auf den roten Blutzellen gebunden. Doch auch das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Kindes sind auf Eisen angewiesen, die Produktion der Hormone und die wichtiger Nervenbotenstoffe im Gehirn. Kind und Placenta zehren dazu von den Eisenvorräten der Mutter. Jede zweite Schwangere entwickelt einen Mangel. Die Frauen sind schneller erschöpft, blass und antriebslos, haben öfter Infekte und auch ein höheres Risiko für Frühgeburten. Die Kinder wachsen langsamer und kommen mit weniger Geburtsgewicht zur Welt. Ihre Leistungsfähigkeit kann bis weit in die Schulzeit hinein vermindert sein, mit Lern- und Konzentrationsschwächen und Auswirkungen auf das Sozialverhalten.

Ärzte raten Schwangeren frühzeitig die Speicher zu füllen, denn der Bedarf verdoppelt sich. Durch die Nahrung allein, durch rotes Muskelfleisch, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Samen, ist er kaum zu decken. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist „weniger mehr“: Flüssige Präparate mit niedrig dosiertem zweiwertigem Eisen kann der Körper besonders gut verwerten.

Wo Eisen nicht vertragen wird oder Entzündungen drohen, können Schwangere auf „Lactoferrin“ ausweichen. Das natürliche Eisenbindungsprotein sorgt im Darm für eine bessere Eisenausbeute aus der Nahrung und dämpft gleichzeitig das Entzündungsgeschehen.

Folsäure (Vitamin B9): in der Regel knapp

Bei Folsäuremangel (Vitamin B9) steigt für das Ungeborene das Risiko für Fehlbildungen, vor allem am Zentralnervensystem, wie der „offene Rücken“ als schwere Fehlbildung der Wirbelsäule. Folsäurequellen sind grünes Gemüse, wie Blattsalate, Spinat, Mangold oder Brokkoli sowie Vollkorn und Nüsse. Das Vitamin ist aber extrem empfindlich gegenüber Hitze und Lagerung und baut sich in Nahrungsmitteln schnell ab. Mehr als 80 Prozent der Schwangeren schaffen es nicht, damit den Tagesbedarf zu decken. Folsäure wird gern kombiniert mit Eisen zur Nahrungsergänzung empfohlen.

B12: Knackpunkt für Veganer

Auch Vitamin B12 ist unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung. Ein Mangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen und die Nervenund Gehirnentwicklung empfindlich stören. Für den Fötus im Bauch drohen bleibende Schäden. Vegan lebende Schwangere müssen den Bedarf durch eine dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten decken, denn in pflanzlicher Kost kommt das Vitamin praktisch nicht vor. Quellen sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen für vegane Schwangere gehören auch einige Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren sowie die Vitamine Riboflavin (B2) und Vitamin D und Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen.

Vitamin D: viel diskutiert

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatspiegel im Körper und ist daher besonders für die Entwicklung und Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln wichtig. Studien lassen aber zunehmend vermuten, dass ein Vitamin D-Mangel auch mit Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung steht, mit Wachstumsstörungen beim Kind und mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten. Eine Nahrungsergänzung soll bei Säuglingen auch die zukünftigen Risiken für chronisches Asthma und Erkältungsleiden mindern. Den größten Teil des Vitamin D-Bedarfs produzieren wir, unter Einwirkung des Sonnenlichts, in der Haut. In unseren Breiten kann es aber schwierig sein, genug UV-Strahlung abzubekommen, da wir uns im Sommer mit Sonnenschutz eincremen und im Winter dick einpacken. Eine Erhebung von 2017 zeigte den weit größten Teil der Schwangeren unterversorgt, auch mit zu wenig Vitamin D in der Muttermilch.