Kein Leben ohne MAGNESIUM

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Magnesium ist eines der zehn häufigsten Elemente auf diesem Planeten und unentbehrlich für alle Organismen. Ohne Magnesium gäbe es keine Photosynthese, da es wesentlicher Bestandteil des grünen Blattfarbstoffes Chlorophyll ist und auch der Mensch wäre ohne Magnesium nicht lebensfähig. Es ist an circa 300 Enzymreaktionen im Körper als Enzymbestandteil oder Coenzym beteiligt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, bei der Bildung von Nukleinsäuren, bei der Mineralisation von Knochen und Zähnen, bei der Funktion der Zellmembranen und der Reizübertragung an Muskeln und Nerven. Auch für den Energiestoffwechsel ist es essentiell. Der Körper eines Erwachsenen enthält ca. 20 bis 30 Gramm Magnesium. Zum größten Teil (ca. 60 %) befindet sich das Magnesium in den Knochen, die auch als Magnesiumspeicher dienen. Gut ein Viertel (25 bis 30 %) befindet sich in der Skelettmuskulatur, die anderen Gewebe enthalten zusammen 5 bis 10 %. Das Blutserum enthält nur ca. 1 % [1]. Da Magnesium immer wieder ausgeschieden wird, muss es entsprechend über die Nahrung auch wieder zugeführt werden. Einen Überblick über den Tagesbedarf an Magnesium gibt die Referenztabelle der deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE (www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium). Die DGE gibt an, dass Erwachsene je nach Alter und Geschlecht zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag zu sich nehmen sollten. Laut der DGE ist eine ausreichende Versorgung von Magnesium über die Nahrung nicht in allen Bevölkerungsteilen und Altersgruppen gegeben. Insbesondere Jugendliche und junge Erwachsene (zwischen 15 und 25 Jahre) laufen Gefahr unterversorgt zu sein, da sie auch am meisten Magnesium benötigen (Männer 400 und Frauen 310 bis 350 Milligramm pro Tag) [2]. Gute Quellen für Magnesium sind Bananen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Kakao, Sojabohnen, Spinat, Brokkoli und auch manche Mineralwässer. Das Magnesium im Mineralwasser ist schon gelöst und kann gut aufgenommen werden. Mineralwässer können pro Liter zwischen 10 und 100 Milligramm an Magnesium enthalten. Ab 50 Milligramm Magnesium pro Liter darf sich ein Mineralwasser magnesiumhaltig nennen. Je nach Gehalt kann man also mit einem Liter pro Tag bis zu einem Drittel des Magnesiumbedarfs decken. Also einfach aufs Etikett schauen und den Magnesiumgehalt des Wassers prüfen.

Zusätzliche Magnesiumsupplementierung

Für manche Gruppen kann auch eine zusätzliche Magnesiumsupplementierung, z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel, sinnvoll sein. Hierzu zählen Menschen, die sich wenig ausgewogen ernähren oder Sporttreibende, die viel Magnesium über den Schweiß verlieren. An einem heißen Sommertag oder bei starker körperlicher Tätigkeit kann der Körper über den Schweiß deutlich über 100 Milligramm Magnesium verlieren [3]. Auch Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. von entwässernden Diuretika, können zu einem Magnesiummangel führen, wie auch einige Erkrankungen, z.B. Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion oder entzündliche Darmerkrankungen (wegen Malabsorptionen). Das klassische Symptom eines Magnesiummangels ist der Muskelkrampf. Magnesium stabilisiert nämlich das Ruhepotential im Rahmen der elektrischen Reizweiterleitung an Muskeln und Nerven. Ist dieses durch einen Mangel aus dem Gleichgewicht, kann es zu Zuckungen und Krämpfen kommen – also im Grunde zu nicht willentlichen Reizen bzw. Kontraktionen, also Krämpfen. Da Magnesium an derart vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, gibt es eine Vielzahl weiterer Symptome, die auf einen Mangel hindeuten können. Dazu zählen innere Unruhe, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung, Spannungskopfschmerzen, Migräne, depressive Verstimmung bis hin zur Depression oder auch Störungen des Immunsystems. Ob ein Magnesiummangel vorliegt, kann einfach vom Arzt überprüft werden. Übrigens müssen Krämpfe nicht immer in einem Magnesiummangel begründet liegen. Seltener liegen auch andere Ursachen vor, wie z.B. eine Unterfunktion der Schilddrüse, Diabetes, Nierenschwäche oder Krampfadern.

Wer sich für eine Magnesiumsupplementierung entscheidet sollte beachten, dass es bei einer zusätzlich zur Nahrung aufgenommen Magnesiummenge ab ca. 300 Milligramm pro Tag zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen kann. Deshalb empfiehlt das Bundesamt für Risikobewertung (BfR), dass eine zusätzlich zur Nahrung eingenommene Magnesiummenge 250 Milligramm pro Tag nicht überschreiten sollte. Die meisten Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln halten sich an diese Verzehrempfehlung. Eine Dosis von über 2500 Milligramm Magnesium pro Tag kann sogar gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche nach sich ziehen, bei exzessiver Überdosierung über einen längeren Zeitraum kann es auch zu Nierenfunktionsstörungen und Störungen des Nervensystem und Herzens kommen. Wer sich jedoch an die Empfehlungen des BfR hält, ist auf der sicheren Seite und prinzipiell ist die Gefahr einer Unterversorgung an Magnesium ungleich höher als ein Zuviel an Magnesium. Personen mit Nierenfunktionsstörungen und Herzrhythmusstörungen sollten vor einer zusätzlichen Magnesiumaufnahme ihren Arzt fragen, da diese hier kontraindiziert sein könnte. Das BfR empfiehlt auch, die supplementierte Magnesiummenge auf zwei Einnahmen am Tag zu verteilen. So kann das Risiko von Nebenwirkungen im Magen-Darm-Trakt zusätzlich reduziert werden und die Resorptionsrate des Magnesiums erhöht.

Bioverfügbarkeit von Magnesium

Die Resorption von Magnesium erfolgt über den gesamten Darm. Magnesium kann nur in gebundener Form (als Salz) eingenommen werden, da elementares (reines) Magnesium hochreaktiv ist und sich in Pulverform spontan selbst entzünden und mit Wasser stark regieren kann. Studien belegen, dass insbesondere organisch gebundene Formen des Magnesiums (z.B. Magnesium-Citrat, -Gluconat, -Aspartat) eine deutlich höhere Bioverfügbarkeit aufweisen als anorganisch gebundene (z.B. Magnesium-Oxid, -Carbonat, -Sulfat) [4]. Dies liegt vor allem in der Wasserlöslichkeit der Verbindungen begründet. So kann beispielsweise bis zu 250 Gramm Magnesiumcitrat in einem Liter Wasser gelöst werden, wohingegen nur 0,1 Gramm an Magnesiumcarbonat. Magnesiumoxid ist praktisch unlöslich. Fette können sich negativ auf die Resorption von Magnesium auswirken, da die im Zuge der Verdauung freigesetzten Fettsäuren unlösliche Salze mit Magnesium bilden können [5]. Dies spricht gegen eine gleichzeitige Einnahme von Magnesiumpräparaten und Fetten. Entgegen der immer noch verbreiteten Annahme beeinträchtigen sich Magnesium und Calcium bei üblichen Dosierungen nicht gegenseitig in ihrer Resorption, da die beiden Mineralstoffe über unterschiedliche Transportsysteme aufgenommen werden [6]. Da Magnesium rasch über Nieren und Darm ausgeschieden wird und nur langsam in die Zellen aufgenommen, übersteigt die aufgenommene Menge die ausgeschiedene Menge in einer Nettobilanz nur geringfügig. Deshalb erhöht nur eine mehrwöchige Supplementierung tatsächlich die # Magnesiumkonzentration in den Zellen. Das bedeutet, dass Magnesium über mehrere Wochen supplementiert werden muss, bevor sich sämtliche positive Effekte einstellen können. Übrigens: auch das Gegen-Ion der Magnesiumsalze wiegt etwas, also zum Beispiel der Citrat- Teil des Magnesiumcitrats. Deshalb müssen 3 Gramm Magnesiumcitrat pro Tag eingenommen werden, um 250 Milligramm reinen Magnesiums aufzunehmen. Dies führt immer wieder zu Verwirrung bei Konsumenten. Die Bedeutung einer ausreichenden Magnesiumzufuhr für die körperliche und geistige Gesundheit und das Wohlbefinden ist unstrittig. Die Vielzahl möglicher Symptome bei entsprechenden Mängeln macht dies deutlich. In vielen Fällen ist eine zusätzliche Supplementierung mit Magnesium sinnvoll. Hierbei sollte eine Tagesmenge von 250 Milligramm (zusätzlich zur Nahrung) nicht überschritten und eine organisch gebundene Form des Magnesiums aufgrund der erhöhten Bioverfügbarkeit bevorzugt werden.

Autor: Dr. Andreas Raab

[1] Shils et al., Magnesium. In: Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. B.L. ODell, R.A. Sunde, eds. Marcel Dekker. 1997, New York.
[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ernährungsbericht. 2004, Bonn.
[3] Wilmore et al., Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. 1999; Champaign, IL, USA.
[4] Rylander et al., Bioavailability of Magnesium Salts – A Review. Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. 2014;4:57-59.
[5] Kasper H, Mg-Ca-Kombination. Dtsch. Apoth. Ztg. 1997;137(42):3758-3760.
[6] Classen H.-G. et al., Synergismus von Calcium und Magnesium. Dtsch. Apoth. Ztg. 2002;142(49):6061-6064.