Cholesterin spielt eine zentrale Rolle im menschlichen Körper. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen, ein Vorläufer von Gallensäuren, Stresshormonen, Sexualhormonen sowie des Vitamin-D-Hormons. Cholesterin ist lebenswichtig, doch kann ein Ungleichgewicht zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, insbesondere zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel durch Ernährung und Lebensstil zu beeinflussen. Zwei besondere Helfer als Bestandteil einer pflanzenbasierten Ernährung sind Leinöl und Leinsamen.
Leinöl - Der natürliche Cholesterinsenker
Leinöl ist reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure ist bekannt für ihre positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und trägt ab einer tägl. Aufnahme von 2 g zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Studien haben gezeigt, dass ALA den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein) senken kann, während das schützende HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) stabil bleiben oder sogar ansteigen kann.
Ballaststoffe - Die natürliche Schutzbarriere
Ballaststoffe bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Insbesondere lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hafer, Äpfeln, Zitrusfrüchten und auch in Leinsamen vorkommen, können Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Sie binden Gallensäuren im Darm, die dann ausgeschieden werden. Da Gallensäuren aus Cholesterin gebildet werden, muss der Körper neues Cholesterin aus dem Blutkreislauf verwenden, um diese zu ersetzen, was den LDL-Cholesterinspiegel senken kann.
Lebensstilfaktoren zur Cholesterinsenkung
Neben der Ernährung spielen weitere Lebensstilfaktoren eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Insbesondere regelmäßige körperliche Aktivität kann das HDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das LDL-Cholesterin senken. Ein moderates Training von etwa 150 Minuten pro Woche hat sich bereits als effektiv erwiesen. Der Cholesterinspiegel profitiert zusätzlich von einer Gewichtsreduktion und einem guten Gewichtsmanagement.
Studien zur Cholesterinregulierung
YStudien unterstützen die positiven Effekte von Leinöl und Ballaststoffen auf den Cholesterinspiegel. Eine Studie, 2016 veröffentlicht im „Nutrition Journal“, fand heraus, dass Teilnehmer, die täglich 10 g Leinöl zur Abendmahlzeit konsumierten, eine signifikante Reduktion des sdLDL (small dense LDL) und des Apo-Lipoproteins erlebten. Beide Marker dienen der Früherkennung von Arteriosklerose.
Quellen
- Yuka Kawakami et al.: Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study, Nutrition Journal (2015)
- Mette Kristensen et al: Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type, Nutrition & Metabolism volume 9, Article number: 8 (2012)
Erschienen in:
Ausgabe Nr. 57 (Juli/Aug. 2024)
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