Viele Sportlerinnen und Sportler müssen sich, unabhängig von ihrem Leistungsniveau, neben den physischen Herausforderungen des Trainings und Wettkampfs mit weiteren Stressoren aus Beruf, Schule oder Umwelt auseinandersetzen. Die Summe der Belastungsfaktoren kann zu längeren Regenerationszeiten und einem erhöhten Infektions- und Verletzungsrisiko führen. Die bewusste Auswahl von Lebensmitteln mit vielen sekundären Pflanzenstoffen kann diese negativen Auswirkungen deutlich reduzieren. Bei Bedarf helfen gezielte Nahrungsergänzungen, die Versorgung mit diesen wichtigen Schutz- und Reglerstoffen zu optimieren.
Sport führt zu mehr freien Sauerstoffradikalen
Sport führt zu mehr freien Sauerstoffradikalen
Intensive körperliche Aktivität führt zu einem deutlichen Anstieg von oxidativen Prozessen. Typisch ist ein Anstieg der Sauerstoffaufnahme um das 10- bis 20-fache im Vergleich zum Ruhezustand. Mit diesem höheren Sauerstoffumsatz geht eine vermehrte Bildung freier Sauerstoffradikale einher, die zu oxidativem Stress führen kann. Als Folge treten Muskelzellenschäden auf, deren Abbauprodukte sogar im Blut nachgewiesen werden konnten.
Zudem spielt der Blutfluss eine entscheidende Rolle für die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Ableitung von Milchsäure (Laktat) zur Leber. Die Kapazität des Blutflusses ist somit ein mitentscheidender Faktor für eine individuell hohe Leistungsfähigkeit.
Polyphenole – vielfältige Verbündete der sportlichen Leistung
Polyphenole sind sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe (SPS), die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Kakao und Grüntee vorkommen. Sie sind für Farbe, Geschmack und Geruchseigenschaften vieler Pflanzen verantwortlich. Allgemein gilt: je dunkler die Farbe, desto höher ist die Konzentration der SPS.
Polyphenole und ihre Unterkategorien wie Flavonoide oder Anthocyane werden von Pflanzen als Reaktion auf Stresssituationen produziert. Nachdem sie verzehrt wurden, fungieren sie auch als wichtige Signalmoleküle im Körper. Sie können Stoffwechselwege stimulieren, die durch Proteine wie Sirtuine vermittelt werden. Sie nehmen direkt Einfluss auf Rezeptorproteine oder indirekt auf die Modulation von Transkriptionsfaktoren und Schlüsselenzymen.
SPS sind als nahezu essenziell zu bezeichnen, um den Körper bei der Bekämpfung von oxidativem Stress zu unterstützen. Epicatechine zum Beispiel, die in Kakao oder grünem Tee enthalten sind, können über genetische Mechanismen die Expression antioxidativer Enzyme fördern. Zudem besitzen sie ausgeprägte entzündungshemmende Eigenschaften.
Ein umfassender Schutz wird durch die möglichst vielfältige Kombination unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten erzielt. Allerdings dokumentiert die Auswertung zahlreicher Ernährungsprotokolle sportlich Aktiver am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dass im sportiven Alltag in der Regel nicht auf Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und Sekundärer Pflanzenstoff-Dichte zurückgegriffen wird, was als weiterer Stressor die Belastung mit freien Sauerstoffradikalen verschärfen kann.
Ein umfassender Schutz wird durch die möglichst vielfältige Kombination unterschiedlicher Gemüse- und Obstsorten erzielt. Allerdings dokumentiert die Auswertung zahlreicher Ernährungsprotokolle sportlich Aktiver am Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE e.V.), Bad Nauheim, dass im sportiven Alltag in der Regel nicht auf Lebensmittel mit hoher Nährstoff- und Sekundärer Pflanzenstoff-Dichte zurückgegriffen wird, was als weiterer Stressor die Belastung mit freien Sauerstoffradikalen verschärfen kann.
Mehrfach-Vorteile für Aktive
Es ist gut belegt, dass Nahrungspolyphenole vielfältige positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben. So vermindern z.B. Anthocyane aus Beeren und roten Trauben sportbedingten, oxidativen Stress. SPS modulieren die mitochondriale Biogenese und unterstützen so die aerobe Energieproduktion im Körper. Sie aktivieren wichtige Enzyme und Transkriptionsfaktoren. Damit helfen sie bei Produktion und Regulation wichtiger, körpereigener antioxidativer Proteine wie SOD, Katalasen und dem Glutathionsystem. Sie können die nach intensivem Sport auftretenden, entzündlichen Prozesse modulieren deren Intensität abmildern und die Dauer der Inflammation verkürzen. Zudem beeinflussen sie das Gleichgewicht körpereigener Immunreaktionen. Einige Polyphenole wie Kakaoflavanole wirken regulierend auf die Endothelfunktion der Blutgefäße und optimieren damit den Sauerstoff- und Nährstofftransport zum Muskel.
Sportlerinnen und Sportler profitieren weiterhin von sekundären Pflanzenstoffen, indem diese nach der Belastung die Regenerationszeit verkürzen und Schmerzen vermindern und oxidativen Stress auf das für adaptive Prozesse notwendige Maß reduzieren. Daneben interagieren Polyphenole auch mit der Darmmikrobiota. Deren Zusammensetzung beeinflusst die sportliche Leistungsfähigkeit direkt über den Energiestoffwechsel und indirekt durch die Modulation der Nährstoffverfügbarkeit.
Um im sportlichen (Trainings-)Alltag eine optimale Versorgung mit SPS zu gewährleisten, hat sich bei aktiven Sportlern der Einsatz von Vitalstoffkonzentraten bewährt, deren Gehalt an SPS konkret ausgewiesen wird. Hier gibt es im Reformhaus spezielle Präparate, die mit der Tagesdosis von 20ml ca. 400 mg Polyphenole liefern, ähnlich der Menge, die in ca. 800 g unterschiedlichstem Gemüse und Obst enthalten ist.
Meereskieferextrakt zur Leistungssteigerung
Ein Extrakt aus der Rinde der französischen Meereskiefer, als Pycnogenol® bezeichnet, weist einen hohen Gehalt bestimmter SPS, sogenannter oligomere Proanthocyanidine (OPC), auf. In Studien konnte die sportliche Leistungsfähigkeit mit Pycnogenol® verbessert werden. Es gilt als eines der leistungsstärksten Antioxidantien und kann die antioxidative Kapazität des menschlichen Blutes um bis zu 40 % steigern. Zudem trägt es zu einer besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln bei.
Die Ergebnisse mehrerer klinischer Studien deuten darauf hin, dass Pycnogenol® einen wirksamen Schutzmechanismus für die durch sportliche Aktivitäten beanspruchte Muskulatur bietet. Besonders in Kombination mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen wie Curcumin und Boswellia kann Pycnogenol® auch inflammatorische Prozesse modulieren, trägt dadurch zur Förderung der Leistungsfähigkeit bei und beschleunigt die Regenerationszeit. Kombinationspräparate mit diesen Wirkstoffen sind im Reformhaus erhältlich.
Sekundäre Pflanzenstoffe nicht in zeitlicher Nähe zum Sport einnehmen
Es ist empfehlenswert, eine SPS-Ergänzung deutlich vor oder mit größerem zeitlichem Abstand zum Sport und nicht während oder unmittelbar danach einzunehmen. Denn die durch das Training provozierten Entzündungsprozesse nach der Belastung sind für körperliche Adaptationsmechanismen wie die Muskelhypertrophie wesentlich.
