Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, geprägt von Veränderungen im Hormonhaushalt und damit verbundenen Herausforderungen. In dieser Zeit gewinnen Omega-3-Fettsäuren eine noch größere Bedeutung als Bausteine unserer Zellmembranen. Der Rückgang von Östrogen und Progesteron kann zu vielfältigen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen. Doch mit der richtigen Ernährung können wir diesen Abschnitt unseres Lebens leichter bewältigen.
Omega-3-Fettsäuren sind keine bloßen Nährstoffe – sie sind kraftvolle Verbündete für unsere Gesundheit. In einer Zeit, in der unser Organismus mehr denn je auf Vitalstoffe angewiesen ist, können Omega-3-Fettsäuren die Nahrung wirksam unterstützen.
Östrogene sind an der Übertragung von Neurotransmittern beteiligt. Durch die Senkung des Östrogenspiegels während der Wechseljahre können deshalb Konzentration, Erinnerungsvermögen, Stimmung oder Schlaf negativ beeinflusst werden. Omega-3-Fettsäuren können hilfreich unterstützen. Sie stehen in Interaktion mit dem Immunsystem und dem Nervensystem und beeinflussen maßgeblich die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Melatonin – Schlüsselakteure für unsere Stimmung und einen erholsamen Schlaf.
Omega-3-Mangel und Depressionen
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann nicht nur die Stimmung beeinträchtigen, sondern auch mit Depressionen in Verbindung gebracht werden. Die Fettsäuren sind integraler Bestandteil unserer Nervenzellen und beeinflussen die Serotonin-Rezeptoren, deren Funktionsfähigkeit wiederum das Gleichgewicht an Glückhormonen beeinflusst. Eine gute Omega-3-Versorgung kann somit auch dazu beitragen, Depressionen vorzubeugen.
Ballaststoffe und Pflanzenhormone
Zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren spielen Ballaststoffe und pflanzliche Hormone eine entscheidende Rolle bei der Linderung von Wechseljahresbeschwerden. Ballaststoffreiche Nahrung fördert die Verdauung und beugt Darmträgheit vor. Empfehlenswert sind mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die in Lebensmitteln wie Leinsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse zu finden sind.
Die Vielfalt der Nahrung geht weit über Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate hinaus. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Erdbeeren, Brokkoli, Hafer, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Olivenöl enthalten z.B. Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe, die ähnliche Eigenschaft en wie Östrogene aufweisen.
Egal, ob Sie sich in der Peri- oder Post-Menopause befinden – Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Hanföl oder Walnussöl sollten ebenso auf Ihrem Speiseplan stehen wie aquatische Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl oder fettreichen Fischen. Eine ausgewogene Ernährung nach dem Vorbild der Budwig Ernährung, mit hochwertigen Omega-3-Pflanzenölen, reichlich Gemüse, Milchprodukten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten, kann dazu beitragen, Wechseljahresbeschwerden effektiv zu mildern.
Gönnen Sie sich und Ihrem Körper die bestmögliche Unterstützung in dieser besonderen Lebensphase. Mit Omega-3-Fettsäuren legen Sie den Grundstein für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren.
Quellen
- Decandia D, Landolfo E, Sacchetti S, Gelfo F, Petrosini L, Cutuli D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(9):1982. Nutrients
- Kaori Yokoi-Shimizu, Kenichi Yanagimoto, Kohsuke Hayamizu: Effect of Docosahexaenoic Acid and Eicosapentaenoic Acid Supplementation on Sleep Quality in Healthy Subjects: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Trial. 2022 Oct 5;14(19):4136. doi: 10.3390/nu14194136.
- Irina Ciubotaru, Ye-Sun Lee, Rosemary C Wander; Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT, J Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513-21. doi: 10.1016/s0955-2863(03)00101-3.
Erschienen in:
Ausgabe Nr. 55 (März/April 2024)
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