Muskeln sehen nicht nur gut aus und sorgen für eine straffe Figur sowie für Kraft und Beweglichkeit: Muskeln sind auch der wichtigste Motor für unseren Stoffwechsel! Nur wenn Sie sich regelmäßig bewegen, arbeitet der Stoffwechsel gut und läuft richtig rund. Umgekehrt gilt: Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, klappt das nachhaltig nur mithilfe von Muskelarbeit, sprich Bewegung. Sie sorgt dafür, dass mit dem arteriellen Blut Sauerstoff und Nährstoffe in die Zellen kommen und die Abbauprodukte des Stoffwechsels mit dem venösen Blut aus den Zellen heraustransportiert werden.
Da unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird, ist es besonders mit dem Älterwerden wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und dadurch den Stoffwechsel fit zu halten oder auch erst auf Trab zu bringen. Das Alter gilt auch keinesfalls als Ausrede für ein bewegungsarmes Leben, denn zahlreiche Studien haben nachgewiesen: Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren! Selbst wenn Sie sich bisher kaum bewegt haben, können Sie gleich heute damit anfangen und Sie werden davon profitieren!
Stoffwechsel – was ist das eigentlich?
Die Wissenschaft bezeichnet den Stoffwechsel als Metabolismus und meint damit alle biochemischen Vorgänge in unserem Körper. Dabei ist der Begriff durchaus wörtlich zu nehmen, denn Stoffe wechseln von einem Milieu in ein anderes: Die Eiweißmoleküle aus der Nahrung werden zum Zellaufbau verwendet, der Sauerstoff aus der Atmung für die Energiegewinnung und entstehende Abfallprodukte werden wieder aus dem Körper hinausbefördert. Das sind nur wenige Beispiele von unzähligen chemischen Prozessen in unserem Organismus. Dabei unterscheidet man grundsätzlich den Energie- und den Baustoffwechsel. Ersterer erzeugt und verbraucht Energie, letzterer ersetzt und erneuert unsere Körperzellen.
Genau betrachtet hat aber jedes Organ einen eigenen Stoffwechsel – vom Knochen- über den Leber- bis zum Gehirn-Stoffwechsel – und auch die Nährstoffe werden im Eiweiß-, Fettund Kohlenhydrat-Stoffwechsel unterschiedlich umgebaut. Nur wenn all diese Vorgänge einwandfrei ablaufen, sind wir gesund und vital. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel spielt Bewegung eine zentrale Rolle.
Wie Muskulatur und Stoffwechsel zusammenhängen
Jede Körperzelle enthält Mitochondrien. Sie werden oft als Kraftwerke der Zelle bezeichnet, denn sie stellen unserem Organismus die nötige Energie bereit. Dazu verbrennen sie Zucker (Kohlenhydrate) sowie Fett und wandeln beides in ATP (Adenosintriphosphat) um – so heißt der Treibstoff für die Muskulatur.
Im Durchschnitt produzieren die Mitochondrien davon etwa 40 Kilogramm (!) pro Tag, und zwar vor allem in jenen Zellen, die auch viel Energie verbrauchen. Das sind neben den Sinnes- und Nervenzellen in erster Linie die Muskelzellen. Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel finden also zum größten Teil in unseren Muskeln statt, und zwar nicht nur wenn wir uns bewegen. Auch in Ruhe, also wenn wir sitzen oder liegen, benötigt unser Körper Energie fürs Denken, Atmen und die einwandfreie Funktion der Organe. Außerdem beeinflussen aktive Muskeln auch den Stoffwechsel der Leber und des Gehirns.
Kraft und Ausdauer halten den Stoffwechsel auf Trab Jeder Muskel besteht aus roten und weißen Fasern:
- Die gut durchbluteten, unter dem Mikroskop rot erscheinenden Fasern arbeiten langsam, aber dafür ausdauernd.
- Die weniger durchbluteten weiß erscheinenden Fasern reagieren sehr schnell, halten aber nicht lange durch.
Beide zusammen sorgen dafür, dass wir unser Leben in all seiner Vielfalt führen können, dass wir zum Beispiel sowohl lange wandern als auch schnell sprinten können. Für schweres Heben benötigen wir die roten, für feine Tätigkeiten die weißen Fasern. Damit beide Fasertypen – und damit unsere Muskulatur insgesamt – leistungsfähig werden und bleiben, ist es wichtig, dass wird beide typgerecht fordern und fördern:
- die weißen durch Krafttraining,
- die roten durch Ausdauertraining.
Wenn Sie also bisher „nur“ mit Freude joggen oder Rad fahren, sollten Sie sich auch unbedingt Kraftübungen im Fitness-Studio, Verein oder Zuhause mit dem eigenen Körpergewicht gönnen – und umgekehrt: Als Kraftsportfan Sollten Sie zusätzlich auf Ausdauer durch Schwimmen, Laufen oder Radfahren setzen.
Muskeln brauchen Pausen
Während Sie trainieren, arbeitet der Energiestoffwechsel: Die Mitochondrien verarbeiten Zucker und Fett mithilfe von Sauerstoff zu ATP und die Muskelzellen verbrauchen es sofort. Während Sie sich anstrengen, sind die Muskeln vollauf damit beschäftigt, die Leistung zu erbringen, die Sie ihnen abfordern. In dieser Phase haben sie keine Zeit, sich anzupassen und ausdauernder oder kräftiger zu werden. Das passiert, wenn Sie nicht trainieren: Der Körper hat sich gemerkt, dass die Muskulatur mehr arbeiten muss und passt die Muskelzellen an die neuen Anforderungen an. Dabei arbeitet der Baustoffwechsel: Er baut mehr Eiweiße ein, damit die Muskeln kräftiger werden, oder sorgt für mehr Mitochondrien, damit die Muskulatur länger durchhält.
Deswegen ist es für ein gesundes, stoffwechselförderndes Training sinnvoll, die Kraftund die Ausdauereinheiten von Tag zu Tag abzuwechseln, statt die gleiche Belastung an zwei aufeinander folgenden Tagen einzuplanen.
Wie viel Bewegung muss sein?
Falls Sie sich bisher kaum bewegen, gilt: Weniger ist mehr! Also nicht am Wochenende richtig ranklotzen, sondern besser jeden Tag kürzere Einheiten absolvieren. Wichtig ist, dass Sie anfangen und dranbleiben, und das klappt nur, wenn Sie sich in kleinen Schritten an Bewegung gewöhnen, ohne sich zu überfordern. Starten Sie also lieber mit 30 Minuten Spazierengehen statt mit einer Stunde Joggen, machen Sie besser fünf korrekte Knieliegestütz statt zehn „gefudelte“ komplette Liegestütz. Nur so vermeiden Sie, dass Ihnen gleich bei den ersten Trainingseinheiten völlig die Lust vergeht, weil es viel zu schwierig und zu anstrengend ist. Außerdem beugen Sie Verletzungen durch Überlastung vor, denn Ihr ganzer Organismus benötigt Zeit, um sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Es müssen schließlich nicht nur die Muskeln plötzlich viel mehr leisten, auch die Gelenke, Sehnen und Knochen, das Herz-Kreislauf-System und die Lunge werden gefordert. Setzen Sie auf 3 mal 20 Minuten Kraft- und 3 mal 40-60 Minuten Ausdauertraining pro Woche.
Damit können Sie sich ein Leben lang fit und Ihren Stoffwechsel auf Trab halten! Das ist ein überschaubares und machbares Zeitbudget. Die Anforderungen steigern Sie mit der Zeit durch schwierigere Übungen.