Zurück auf Normal - Die ursprüngliche Kraft einer kohlenhydratarmen Ernährung

Mit "Meine Gesundheit 3.0" zeigen wir, wie Sie ihre Gesundheit einschätzen und systematisch, objektiv messbar mit spielerischer Freude erstaunliche Fortschritte erzielen können. Unser Ziel ist es, Ihnen die nötigen Informationen an die Hand zu geben, mit denen sie ihre Gesundheit eigenverantwortlich und nachhaltig optimieren können.

Weltweit verlieren die Menschen unter der ihnen von der Lebensmittelwirtschaft unter großem wirtschaftlichem Aufwand angebotenen Ernährung ihre Gesundheit. Sicher ist die Ernährung nicht der einzige Faktor, aber wie Sie sehen werden, ein wesentlicher. Die Organe, die für die ausreichende Versorgung unseres Körpers mit Nährstoffen sorgen sollen, sind mit der Anflutung von energiereichen Nährstoffen überfordert, während es unserer Nahrung zunehmend an wichtigen Mikronährstoffen mangelt.

Natürliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesunden Mikronährstoffen sind nicht lange haltbar und verlieren schnell ihren Wert für die Gesundheit. Stark verarbeitete Lebensmittel, insbesondere wenn sie ihrer Matrix und Mikronährstoffe zugunsten  langer Haltbarkeit beraubt werden, stellen ein grundlegendes Problem dar (s. reformleben Ausgabe Nr. 48). Die enthaltene Energie aus Zucker, Stärke und Fett muss von unserem Körper nicht mehr aufwändig extrahiert werden, sondern flutet ungebremst auf unsere Stoffwechselorgane ein.

Durch Bewegungsmangel und vorangegangene Überernährung trifft diese Flut auf volle Energiespeicher (begrenzte Fettspeicher, wenig Muskulatur - ein wichtiger Zwischenspeicher) und überwältigt die Stoffwechselorgane. Das führt zunächst nur zu vorübergehend spürbaren Unpässlichkeiten. Mit der Zeit entgleist der Stoffwechsel unter der ständig wiederkehrenden Flut.

Bei chronischer Entgleisung entstehen chronische Symptome, die schon früh erkennbar sind, jedoch noch lange als altersgerecht, genetisch bedingt oder unbedenklich bewertet werden. Im Bezug auf die Entgleisung des Stoffwechsels ist ein dauerhafter Überschuss an Zucker (sehr hohe Blutzuckerspitzen, ständig erhöhte Blutzuckerspiegel) im Blut und den Geweben des Körpers am gefährlichsten. Der Zucker karamellisiert funktionelle Eiweißmoleküle (Hormone, Enzyme und Strukturmoleküle), wodurch sie ihre Funktion verlieren und neu aufgebaut werden müssen (s. reformleben Ausgabe Nr. 45). Der Laborwert HbA1c (Langzeitblutzucker) macht diesen Vorgang frühzeitig sichtbar.

Da Nahrung in der menschlichen Geschichte selten im Überfluss vorhanden war, führen bestimmte Nährstoffe dazu, dass Sättigungsmechanismen ausgeschaltet werden, um vorübergehenden Überfluss in Form von Fett zu speichern. Dieser Überlebensmechanismus führt heute, bei ständigem Überfluss, zu Krankheit und erklärt, warum bestimmte hochenergetische Lebensmittel uns nicht sättigen, obwohl wir längst genug Energie aufgenommen haben. Wir essen sozusagen für den "Winter", die Zeit der Lebensmittelknappheit, die niemals kommt.

Hohe Blutzuckerspiegel müssen aus den oben genannten Gründen schnell wieder normalisiert werden. Das Hormon Insulin ist hierfür zuständig und drückt, solange es noch wirkt, den Blutzuckerspiegel immer wieder in den gesunden Bereich (< 100 ng/dl, besser unter 90 ng/dl). Ständige Zufuhr von Kohlenhydraten (z.B. aus Zucker, Gebäck und Teigwaren) führt nicht nur zu dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegeln, sondern auch zu ständig erhöhten Insulin-Spiegeln.schüsse ausgleichen. Doch diese Mechanismen werden durch einen gestörten Stoffwechsel außer Kraft gesetzt. Dauerhaft hohe Insulinspiegel ve hindern die Fettverbrennung und führen dazu, dass immer mehr Energie in Form von Fett gespeichert wird anstatt sie zu nutzen. Deshalb ist der oft gehörte Ratschlag: „Iss einfach weniger und bewege dich mehr“ zynisch und schlicht falsch. Denn das zentrale Problem ist nicht nur die Kalorienzufuhr, sondern die hormonelle Steuerung des Stoffwechsels – allen voran durch Insulin.

Der Insulin-Spiegel funktioniert wie ein Schalter. Wenn er hoch ist, wird Energie gespeichert, wenn er niedrig ist, kann gespeicherte Energie genutzt werden. Essen Sie also wenig, aber kohlenhydratreich und haben einen zu hohen Insulinspiegel, um auf gespeicherte Energie zurückzugreifen, so kann es vorkommen, dass Sie an Energiemangel leiden, obwohl Sie über ausreichende Fettreserven verfügen. Entsprechend sind in einer solchen Mangellage Heißhungerattacken eine notwendige, hormonell gesteuerte Notwendigkeit, um Ihr energiehungriges Gehirn vor dem Verhungern zu retten. Erst wenn Insulin unter eine bestimmte Schwelle fällt, setzt der Körper seine gespeicherten Energiereserven frei. Deshalb fällt es vielen so schwer, Gewicht zu verlieren: Ihr Insulinspiegel ist durch den ständigen Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel dauerhaft erhöht

Übergewicht ist in der Natur selten, da der Körper über hormonelle Mechanismen verfügt, Überschüsse auszugleichen. Erst wenn diese Mechanismen durch Störungen des Stoffwechsels ausgeschaltet sind, kommt es zu dauerhaftem Übergewicht. Die übliche Empfehlung an Menschen, die einmal im Teufelskreis eines gestörten Stoffwechsels gefangen sind, doch einfach weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, erweist sich daher als zynisch. Das Hormon, das hier eine zentrale Rolle spielt, ist Insulin. Ohne Insulin kann der menschliche Körper keine Energie halten. Das wird am Beispiel des Typ-1-Diabetikers deutlich. Dieser bildet kein Insulin und könnte so viel essen, wie er will, und dennoch würde er abnehmen, solange er kein Insulin bekommt. Umgekehrt führt ein erhöhter Insulinspiegel zur Speicherung von Energieüberschüssen, in der Regel in Form von Fett. Erst wenn der Insulin-Spiegel unter eine gewisse Schwelle sinkt, kann Speicherfett abgebaut bzw. verbrannt werden. Dieser Umstand erklärt, warum die meisten Menschen heute so große Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren. Ihr Insulin-Spiegel ist durch insulinpflichtige Lebensmittel (u.a. einen Überschuss an Kohlenhydraten) dauerhaft erhöht.

Bei insulinpflichtigen Lebensmitteln hilft es unter Umständen nicht einmal, weniger zu essen, wenn auch das Wenige den Insulin-Spiegel über der persönlichen Schwelle zur Fettverbrennung hält. Dann tritt sogar der paradoxe Effekt auf, dass trotz hoher Energiereserven (hunderttausende Kalorien in Fettdepots) nicht genug Energie mobilisiert werden kann und ein Energiemangelsyndrom mit Heißhungerattacken entsteht, das auch die willensstärksten Menschen auf hormonellem Wege zur Aufgabe zwingt. Bei niedrigem Insulin-Spiegel, unterhalb der persönlichen Schwelle, verschwendet der Körper dagegen sogar Energie (z.B. durch sog. mitochondriale Entkopplung). In Studien wurden bis zu 300 Kalorien Mehrverbrauch pro Tag gemessen. Über Tage, Monate und Jahre begründen schon diese Unterschiede erhebliches zusätzliches Körpergewicht. Da der Körper keine Kalorien zählt, sondern das Gewicht und den Energieverbrauch hormonell steuert, macht Kalorienzählen zum Abnehmen keinen Sinn.

Neben Insulin spielen Darmhormone (z.B. Inkretine wie GLP-1 - Glucagon-Like-Peptide) eine große Rolle bei der Gewichtsregulierung. Wie aktuelle Studien zeigen, werden diese Hormone bei Übergewichtigen in ihrer Wirkung gestört - sie wirken nicht mehr in gleichem Maße hungerstillend.

Das erklärt den Erfolg der auf der Wirkung von GLP-1 basierenden Medikamente (z.B. Ozempic, Mounjaro), mit denen immer mehr Menschen erfolgreich abnehmen. Trotz aller berechtigter Euphorie und Nützlichkeit dieser Medikamente bei Risikopatienten ersetzen diese Medikamente keine gesunde Lebensweise und führen daher nach dem Absetzen in der Regel zur Rückkehr des Übergewichts oder sogar zu mehr Übergewicht.

Übergewicht äußert sich nicht zwingend an der Außenseite unseres Körpers. Immer mehr Menschen sind äußerlich schlank, leiden aber unter innerlichen Fettansammlungen (u.a. viszeralem Fett), das schon bei geringerem Volumen zu den gleichen Symptomen führt, wie bei denen, denen man Übergewicht auf den ersten Blick ansieht. Andere wiederum können, trotz starkem, äußerlichen Übergewicht, abgesehen von körperlichen Einschränkungen, lange stoffwechselseitig gesund bleiben. Sie bilden mehr Fettzellen. Bei anderen bleibt die Anzahl der Fettzellen gleich, worauf diese Fettzellen mit der Zeit überladen und „krank“ werden.

Während die Gewichtszunahme bei immer höheren Blutzucker- und Insulinspiegeln zu einer Teufelsspirale zu Lasten des gesunden Stoffwechsels führt, die wiederum zu Übergewicht und den Symptomen chronischer Krankheiten führt, kann eine gesund formulierte Low-Carb-Ernährung eine Rückkehrspirale zu bester Gesundheit in Gang setzen. Der "Express-Weg" zu einem gesunden Stoffwechsel kann auch mit einer therapeutischen, gesund formulierten ketogenen Ernährung erreicht werden. Holen Sie sich aber in diesem Fall die Hilfe eines erfahrenen Arztes oder Therapeuten, der Sie bei der Umstellung berät und Ihre Werte überwacht. Diese Ernährungsform, und die mit ihr verbundene Rückkehr zu dem natürlichen Zustand zeitweiser Ketose, ist derart wirksam, dass Stoffwechselentgleisungen drohen, wenn Umgewöhnung und Übergangsphasen nicht fachgerecht begleitet werden und eine eventuell bestehende Medikation nicht rechtzeitig angepasst wird. Eine ketogene Ernährung ist physiologisch durch höhere Spiegel von Ketonkörpern im Blut gekennzeichnet (>0,5 mg/dl). Diese lassen sich durch Messung im Blut nachweisen. In der Regel tritt Ketose bei einer Ernährung mit weniger als 50 g, sicher bei weniger als 20 g Kohlenhydraten ein. 

Erst seit der Agrarrevolution haben wir Zugang zu schnell anflutenden Kohlenhydraten. Da diese aber erst in den letzten Jahrzehnten für große Teile der Bevölkerung im Überfluss zugänglich sind, könnte das die Ursache sein, warum die meisten Menschen mittlerweile übergewichtig sind und in Gefahr stehen, chronische Stoffwechselkrankheiten zu entwickeln. 

Es erscheint uns daher plausibel, zu einer ursprünglichen Ernährung, im Sinne von Anflutung, zurückzukehren. Eine solche Ernährung kann daher mit gutem Gewissen als "normal" bezeichnet werden. Unter dem Motto "Zurück auf Normal" empfehlen wir daher im Rahmen von "Meine Gesundheit 3.0" eine nach heutigem Maßstab kohlenhydratarme Ernährung für alle. Das bedeutet nicht, dass nicht auch, z.B. bei umfangreicher körperlicher Aktivität, eine High-Carb-Ernährung gut vertragen und über lange Zeit ein gesunder Stoffwechsel aufrechterhalten werden kann. Die Kohlenhydratschwelle, bei der es für den Einzelnen zu Stoffwechselstörungen kommt, ist für jeden unterschiedlich - persönlich. Wir gehen davon aus, dass die meisten Menschen eine Menge zwischen 100 und 150 g an weitgehend unverarbeiteten Kohlenhydraten pro Tag vertragen. Tatsächlich werden häufig 300 g pro Tag und mehr gegessen.

Neben der Reduktion von Kohlenhydraten ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen zu achten. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essenziell für zahlreiche Stoffwechselprozesse und die allgemeine Gesundheit. Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte daher reich an nährstoffdichten Lebensmitteln wie Gemüse, Nüssen, Samen und hochwertigen Proteinen sein.

Ballaststoffe spielen ebenfalls eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung. Sie fördern die Verdauung, unterstützen eine gesunde Darmflora und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Auch bei einer Low-Carb-Ernährung sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Nüsse und Samen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. 

Um eine kohlenhydratarme Ernährung erfolgreich in den Alltag zu integrieren, können folgende Tipps hilfreich sein:

1. Planung und Vorbereitung: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und bereiten Sie gesunde Snacks vor, um Versuchungen zu vermeiden.

2. Einkaufsliste: Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln und vermeiden Sie den Kauf von stark verarbeiteten Produkten.

3. Kochen zu Hause: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten und die Qualität Ihrer Nahrung zu behalten.

4. Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser, um Ihren Stoffwechsel zu unterstützen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

5. Bewegung: Integrieren Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihren Alltag, um den Stoffwechsel zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Zahlreiche Studien und Erfahrungsberichte belegen die positiven Effekte einer kohlenhydratarmen Ernährung. Menschen berichten von Gewichtsverlust, verbesserten Blutzuckerwerten, gesteigertem Energielevel und einer allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens. Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen diese Erfahrungen und zeigen, dass eine Low- Carb-Ernährung effektiv zur Prävention und Behandlung von Stoffwechselstörungen beitragen kann. Viele dieser Effekte lassen sich auf eine vermehrte Energiebereitstellung aus Fett anstatt aus Kohlenhydraten zurückführen.

Der Austausch mit Gleichgesinnten kann ebenfalls eine wichtige Unterstützung auf dem Weg zu einer gesunden Ernährung sein. Online-Foren, lokale Gruppen und soziale Medien bieten zahlreiche Möglichkeiten, sich zu vernetzen, Erfahrungen auszutauschen und sich gegenseitig zu motivieren.

Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte nicht als kurzfristige Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung betrachtet werden. Es geht darum nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, die zu einer dauerhaften Verbesserung der Gesundheit führen. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind dabei entscheidend, um die Ernährung an individuelle Bedürfnisse und Lebensumstände anzupassen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann helfen, den Insulinspiegel zu senken und den Körper in die Lage zu versetzen, gespeicherte Energie effizient zu nutzen. Dies kann nicht nur zu einer besseren Gewichtskontrolle führen, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten senken. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten und die Fokussierung auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel können wir unseren Stoffwechsel entlasten und unsere Gesundheit nachhaltig verbessern. Die Rückkehr zu einer ursprünglichen Ernährungsweise, die reich an Mikronährstoffen und arm an schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist, kann uns helfen, die Kontrolle über unsere Gesundheit zurückzugewinnen. Mit "Meine Gesundheit 3.0" bieten wir Ihnen die Werkzeuge und das Wissen, um diesen Weg erfolgreich zu beschreiten und Ihre Gesundheit systematisch und messbar zu verbessern.